16：8间歇禁食指南的减肥养生

16：8间歇性禁食是一种流行的禁食类型，人们有时将其称为16：8饮食或16：8计划。遵循此饮食计划的人每天禁食16个小时，其余8个小时则消耗掉所有卡路里。

16：8间歇禁食是限时禁食的一种形式。它涉及在8个小时的时段内食用食物，并在每天剩余的16个小时内避免进食或禁食。有人认为，这种方法通过支持人体的生物钟（即生物钟）起作用。

遵循16：8计划的大多数人在晚上以及早上和晚上的部分时间都不吃食物。他们倾向于在一天当中消耗掉日常的卡路里。对一个人在8小时内可以吃的食物的种类或数量没有限制。这种灵活性使该计划相对容易遵循。

怎么做

遵循16：8饮食的最简单方法是选择一个16小时的空腹窗口，其中包括一个人的睡眠时间。一些专家建议在傍晚结束食用食物，因为这段时间之后新陈代谢会减慢。但是，这对每个人都不可行。

有些人可能要等到晚上7点或更晚才能消费晚餐。即使这样，最好还是在睡前2-3小时内避免食物。人们可以选择以下8小时进餐时段之一：

上午9点至下午5点、上午10点至下午6点、中午至晚上8点，在此时间范围内，人们可以在方便的时候进餐和吃零食。定期饮食对防止血糖高峰和下降以及避免过度饥饿很重要。

有些人可能需要尝试以找到适合自己生活方式的最佳饮食时间和进餐时间

推荐食物和小费

虽然16：8的间歇性禁食计划未指定要吃和避免吃哪些食物，但集中精力于健康饮食并限制或避免垃圾食品是有益的。食用过多不健康的食物可能会导致体重增加并导致疾病。

均衡饮食主要集中在：

可以新鲜，冷冻或罐装（在水中）的水果和蔬菜、全谷物，包括藜麦，糙米，燕麦和大麦、瘦蛋白来源，例如家禽，鱼类，豆类，小扁豆，豆腐，坚果，种子，低脂干酪和鸡蛋、脂肪鱼，橄榄，橄榄油，椰子，鳄梨，坚果和种子中的健康脂肪、水果，蔬菜和全谷物的纤维含量很高，因此可以帮助人们保持饱腹感和满足感。健康的脂肪和蛋白质也可以促进饱腹感。

对于那些遵循16：8禁食禁食的人来说，饮料可以起到饱腹感。全天定期喝水可以帮助减少卡路里的摄入，因为人们经常将口渴视为饥饿。

16：8的饮食计划允许的无热量的饮料消费-比如水和不加糖的茶水和咖啡 - 16小时禁食窗口期间。定期消耗液体以避免脱水很重要。

当遵循以下提示时，人们可能会发现坚持16：8饮食更容易：

禁食期间喝肉桂凉茶，因为它可能会抑制食欲、全天定期喝水、少看电视以减少接触食物的图像，这可能会刺激饥饿感、在进食窗口之前或期间进行运动，因为运动可能会导致饥饿、进餐时练习正餐、在禁食期间尝试冥想，以使饥饿感得以通过、对健康的益处、研究人员研究间歇性禁食已有几十年了。

研究结果有时是矛盾的，没有定论。但是，有关间歇性禁食（包括16：8禁食）的研究表明，它可能具有以下好处：

减肥和减脂

在设定的时间内进食可以帮助人们减少所消耗的卡路里数量。它还可能有助于促进新陈代谢。一项2017年的研究表明，间歇性禁食导致肥胖男性的减肥和脂肪减少比常规卡路里限制更大。

2016年的研究报告称，在进行抗阻力训练的同时遵循16：8方式进行了8周的锻炼的男性表明脂肪量减少了。参与者始终保持肌肉质量。

相比之下，2017年的一项研究发现，练习间歇性禁食（以隔日禁食而不是16：8禁食的形式）与减少总体卡路里摄入量的参与者之间，体重减轻的差异很小。间歇禁食组的辍学率也很高。

疾病预防

支持间歇性禁食的人建议它可以预防多种疾病和疾病，包括：

2型糖尿病、心脏状况、一些癌症、神经退行性疾病、但是，该领域的研究仍然有限。

一个2014年回顾报告，间歇性禁食节目承诺在谁拥有超重或肥胖的人替代传统的卡路里限制为2型糖尿病的风险降低和体重减轻。

研究人员告诫，然而，要想得出可靠的结论，还需要进行更多的研究。一项2018年的研究表明，除了减肥之外，一个8小时的进食窗口可能有助于降低肥胖成年人的血压。

其他研究报告说，间歇性禁食可使糖尿病前期者的空腹血糖降低3–6％，尽管它对健康个体没有影响。间歇禁食3至24周后，禁食胰岛素也可能减少11–57％。

有时间限制的禁食（例如16：8方法）也可以保护学习和记忆，并减慢影响大脑的疾病。一个2017年年度回顾指出，动物实验表明，这种形式的禁食降低非酒精性脂肪性肝病和癌症的风险。

延长使用寿命

动物研究表明，间歇性禁食可以帮助动物更长寿。例如，一项研究发现，短期重复禁食可延长雌性小鼠的寿命。美国国家老龄研究所指出，即使经过数十年的研究，科学家仍然无法解释为什么禁食可以延长寿命。结果，他们无法确认这种做法的长期安全性。

该地区的人类研究有限，间歇性禁食对人类寿命的潜在益处尚不明确。

副作用和风险

16：8间歇性禁食有一些相关的风险和副作用。结果，该计划并不适合所有人。

潜在的副作用和风险包括：

计划开始阶段的饥饿，虚弱和疲倦、由于饥饿过度，在8小时的进餐窗口内暴饮暴食或进食了不健康的食物、暴饮暴食导致胃灼热或反流、间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。对动物的一些研究表明，间歇性禁食可能会对女性的生育能力产生负面影响

有饮食失调史的人不妨避免间歇性禁食。在国家饮食失调协会警告说，空腹是进食障碍的危险因素。

16：8计划也可能不适合那些有抑郁和焦虑史的人。一些研究表明，短期限制热量摄入可以缓解抑郁症，但长期限制热量消耗可能产生相反的效果。需要更多的研究来理解这些发现的含义。

16：8间歇性禁食不适用于怀孕，哺乳或试图怀孕的人。美国国家老龄研究所得出的结论是，没有足够的证据推荐任何空腹饮食，特别是对于老年人。

希望尝试16：8方法或其他类型的间歇性禁食的人应首先与医生交谈，尤其是在服药或有以下情况的情况下：

基本的健康状况，例如糖尿病或低血压、饮食失调的历史、精神健康疾病史、任何对饮食有任何担忧或不良影响的人都应该去看医生。

糖尿病

尽管有证据表明16：8的方法可能有助于预防糖尿病，但可能不适用于已经患有该疾病的人。16：8的间歇空腹饮食不适合1型糖尿病患者。但是，某些患有糖尿病前期或2型糖尿病的人可以在医生的指导下尝试饮食。

想要尝试16：8间歇性禁食计划的糖尿病患者应在改变饮食习惯之前去看医生。16：8间歇禁食是间歇禁食的一种流行形式。潜在的好处包括减肥，减脂和减少某些疾病的风险。

这个饮食计划也可能比其他类型的禁食更容易遵循。进行16：8间歇禁食的人们应集中精力食用高纤维全食，并且应全天保持水分。

该计划并不适合所有人。希望遵循16：8的间歇性禁食饮食的个人，如果有任何担忧或潜在的健康状况，应咨询医生或营养师。