步行减肥：如何通过步行减肥的减肥养生

导读：它是免费的，简单的，并且即使在最繁忙的日程安排中也很容易工作-但是您能从步行中减肥吗？不同于心跳加速的壶铃训练或马拉松式的耐力跑步，步行并不是减肥运动中的主要功能。但实际上，将常规的快步走纳入您的锻炼方案是改变身体成分的简单方法。

如果您想通过步行减肥，那么应该走多远，多快和多久走一次步道？我们将揭示步行中燃烧掉的卡路里数量，研究与养成撞上人行道相关的健康益处，并分享私人教练和健康专家劳拉·威廉姆斯（Laura Williams）的一些简单但有效的步行技巧：

步行是减肥的好方法吗？

杜克大学医学中心的研究人员证实，步行等有氧运动是减肥的最佳运动方式。在一项大型随机研究中，他们比较了有氧训练，阻力训练以及两者的结合-前者因其燃烧脂肪的能力而胜出。

以任何速度步行都会帮助您燃烧卡路里，并且您需要处于卡路里不足的状态才能减肥。通常，建议快步健身和燃烧卡路里–每小时3.5英里（5.6公里/小时）以上的速度被认为是“轻快的”，尽管因人而异。您的目标应该是最大心率的60％至70％。

体重减轻还可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项研究中，女性每天在遵循热量控制饮食的同时快步走50分钟或两次两次25分钟。与一口气完成锻炼的人相比，分开锻炼的人减轻了1.7公斤的重量。

卡路里燃烧步行

您走路时燃烧的卡路里数量可能受多种因素影响，包括地形，温度和年龄，但主要取决于您的体重和步行速度。走路越快，体重越重，燃烧的卡路里就越多。

根据哈佛健康报告，体重为70公斤的人以4.5英里/小时（6.4公里/小时）的速度行走30分钟会燃烧掉186卡路里的热量。另一个谁重56公斤会燃烧150个卡路里，而一个体重84千克会燃烧222在一个研究中“最低限度，以中度肥胖”的女性，参加6个月快步行走，每天为后失去10％的平均初始体重的百分之最多一个小时。

步行时燃烧的卡路里数量主要取决于体重和步行速度。

有趣的是，这些妇女直到每天走路至少30分钟才几乎没有体重减轻。这是因为，在这样的低强度运动的前半小时，您的身体主要燃烧储存的碳水化合物作为燃料。经过30分钟的阈值后，您的身体开始释放脂肪细胞中储存的脂肪，从而燃烧。

步行可以减轻多少体重？

虽然步行会帮助您增加日常的卡路里消耗，但撞上人行道可以减轻多少体重最终取决于您的能量平衡-您是否每天摄入的卡路里多于消耗的卡路里。为了减肥，您需要通过运动燃烧更多的卡路里，减少摄入的卡路里数量或两者兼而有之。

在发表在《营养学杂志》上的一项研究中，肥胖者在12周内每天将其卡路里摄入量减少了500至800卡路里。那些每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走三个小时的人比没有走路的人平均减少了1.8公斤。

大幅减少您的每日卡路里摄入量可能会妨碍您的减肥努力。摄入的卡路里远远少于身体所需的卡路里，会干扰您的新陈代谢，新陈代谢是指您在休息时燃烧的能量（称为基础代谢率）。太低了，您可以预期将每天的卡路里消耗减少多达五分之一，并且具有持久的作用。