短跑七天训练计划让你的假期不胖反瘦的健康知识

马上就要到假期了相信大家的生活一定被聚会所装满了，这个时候就很容易出现天天不停的吃喝所带来的变胖的情况，等到假期一过大家就会惊奇的发现突然间大家都胖了那么如果这个时候你成为了那一个变瘦的人岂不是会享受羡慕的眼光。

平时生活当中锻炼的方法是比较多的，对于一些学生来说，如果想要进行短跑的训练，一定要制定一些详细的计划，比如说短跑七天训练计划，这样的计划时间不是特别长，同时也有一定的针对性。在训练耐力，速度，力量，爆发力方面，都能取得一定的进步。一周七天每天训练的内容和侧重点会有所不同，是一种比较好的，科学的短跑训练方法。

短跑七天训练计划

短跑训练周训练计划

周一：速度和专项潜力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习[由整理]

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000―5000米慢跑

短跑七天训练计划

5.放松活动

周三：速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

短跑七天训练计划

6.球类游戏。

周五：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六：技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

周日休息

这满满的七天计划会让你的假期十分的充实并且对于人们来说平时可能很少能够规律的运动而在这七天中如果养成一个规律运动的习惯的话其实对身体来说是很有好处的，除了练习之外想要达到更好的健身效果最好还是要从多方面控制。