六周减掉将军肚 型男养成攻略的健康知识

近期总有同学在圈子和Hi运动Q群中咨询关于减肥的种种问题，在大家的热烈交流中，一个帅气的身影吸引了Hi君的目光。

他叫@52赫兹鲸 六周前，他是一个挺着大肚子，75.8KG的大叔，现在，他已经是66.6KG，可以看到人鱼线的型男了。

Hi君快速的联系了52赫兹鲸，并让他介绍了自己的六周瘦身经验，一起来看看吧！
减肥のHi君：来先向大家介绍下你自己吧！

52赫兹鲸：大家好，我ID是@52赫兹鲸。我的运动口号是：合理健身，健康第一，帅排第二，坚持万岁！

减肥のHi君：坚持对于健身运动的确是非常重要的。赫兹来介绍下自己的减脂经验吧。
52赫兹鲸：好的， 首先要说明，我的经验不一定适合所有人，但是大家可以借鉴。比如我的经验中有跑步，但是体重过大的人就不适合一上来就快跑，因为膝盖会HOLD不住，这样可能你就要用椭圆机或快步走替代，又比如胃不好的不适合粗粮饮食，每个人要切合自身实际来健身，不要追求身形导致最后身体其他地方出毛病。
减肥のHi君：嗯，经验都是相对的，大家互相借鉴参考，也一定要结合自身的实际情况~
52赫兹鲸：嗯，说下我在减脂期间准备的一些装备。我个人认为一定要的：复合维生素、瑜伽垫。另外还可以准备乳清蛋白粉(蛋白粉/增肌粉等等),心率仪，体脂仪，当然这几个是非必须的了。
减肥のHi君：解释下这些装备的用途吧？

52赫兹鲸：当身体进入脂肪燃烧时需要一些维生素的介入，因为我的饮食摄入方案简单便宜，所以更需要维生素片。蛋白粉我看网络上的说法运动量跟不上时候，蛋白粉就会给肾增加负担，所以自己斟酌，万一感觉身体被掏空那就嘿嘿嘿了……另外体脂仪其实都不是很准，照镜子就好。

减肥のHi君：嗯，锻炼将就三分练、七分吃，鲸桑怎么看这个观点？
52赫兹鲸：这个我也非常赞同，但是我还要强调除了吃和练、注意睡眠休息也很重要。下面我具体说下:
关于七分吃：饮食中注意戒糖、戒油、戒饮料、戒水果,用粗粮代替精细碳水主食。少吃多餐（比如一天分成5小餐）不要有饥饿感。我个人晚餐不吃主食，六点前尽量吃完。晚餐后除了喝水就不吃其他东西了，撑不住就啃黄瓜！要快速减脂，吃是必须要控制住的！
关于三分练：我的有氧运动喜欢跑步，最少45分钟以上！关键是持续，中间不中断。最佳的是心率保持在160左右持续运动，之前提到的心率设备就是这里使用的。不过如果没有，就按照自己的感觉来，感觉稍吃力但是能持续的跑。跑多少公里其实我真没在意。（因为健身房跑步机速率都有点差异）每天尽量在固定时间进行。
睡眠篇【重点哦】：我十一点前必须要见到周公。一天保持7-8个小时的睡眠时间（中午午休15-20分钟不算）。此前我看很多减肥心得没有提到睡觉，但是大多数的脂肪是在深度睡眠时消耗的，运动后的睡眠身体要消耗糖原进行肌体修复，肚子里有食物就分解食物，没有就开始消耗脂肪，这就是为什么我要六点前结束晚餐。
减肥のHi君：嗯，六点就吃完可能不是每个人都能做到，在这里大家就要具体根据个人情况来做了！
52赫兹鲸：对，但是注意晚餐后就尽量不在摄入食物咯，另外再次说一定要休息好！
减肥のHi君：下面鲸桑介绍下自己减掉肚子的这六周具体是怎么安排运动的？练了Hi运动中的哪些课程呢？
52赫兹鲸：从75.8KG降低到目前的66.6KG，我分了2个大阶段。
前2周
因为此前长期不运动身体机能都没醒过来，所以前2周用于让身体有个适应的过程。减肥不是一时脑热就开始狂搞运动。不然一下次太累太辛苦很容易坚持不下去。
2周时间饮食上在戒油糖饮料外逐渐减少分量。晚餐5点半吃完而且就吃一些蒸煮的菜。
运动上是做下HI健身APP上的一些零基础的运动，有事没事就用出门散步和快走为后面的跑步垫定基础。
减肥のHi君：嗯，前两周做零基础的全身激活，唤醒身体，同时逐步的控制饮食。
52赫兹鲸：后4周这里开始严格控制嘴巴
第一周开始开始有氧运动，每天跑步30分钟（不包含前后5+5分钟的加速和降速过程）之后做HI运动上的6周腹部锻炼个人肩膀劳损严重所以没有做其他力量运动+八分钟腹肌锻炼第一阶段
第二周跑步时间增加到40分钟
第三周跑步时间增加到50分钟+八分钟的第一阶段改为第二阶段
第四周跑步时间增加到55分钟
频率上是每周5次的跑步。
因为腹肌是耐劳肌肉群（但是也要适当休息）根据APP上的休息就休息。没休息就在APP课程锻炼后多加个八分钟训练。一般是早上在家完成APP晚上健身房完成八分钟后开跑。
减肥のHi君：嗯，在后四周主要是通过有氧（跑步）结合腹肌课程来锻炼，难怪现在也能看到腹肌轮廓了！后四周中，提到了饮食控制，能在介绍下这几周的饮食么？
52赫兹鲸：吃的就是去超市买小块冰冻鸡胸肉（大的就分2顿，牛肉太贵买不起），鸡蛋每天2个（其实蛋黄胆固醇脂肪都挺高的没办法脑力工作者不吃怕笨，可以选择不吃用其他代替点），黄瓜，玉米，燕麦，西红柿。周末有空蒸鱼吃。每天的饮食就这些几乎没变过。
鸡胸肉蛋白质高脂肪少，口感差有腥味，我一般是水煮10分钟再闷10分钟，水里加上生姜和葱。然后砸扁后撕一条条的。然后①配合黄瓜丝淋上蒜头酱来吃②一丢丢油熬上番茄泥后放入（顺带可以淋上蛋液）

番茄需要破壁也就是加热才能吸收番茄红素对身体很好能量还低。黄瓜的卡路里那是真心的低啊。这就是为啥你会看到很多减肥的人一言不合就啃黄瓜。玉米和燕麦（含蛋白哟）都是粗粮，黄瓜或玉米因为便于携带我都选择下午在上班的时候5点半前当做晚餐吃完。

减肥のHi君：嗯，那以上这些结合在一起鲸桑给大家推荐一个食谱吧。
52赫兹鲸：这个是我自己吃的，如果不合口味可以换点紫薯啥的，自己斟酌啦~
早餐：燕麦一碗（肯定是无糖的那）+鸡蛋一颗+然后再啃维生素一片
午餐：西红柿炖鸡胸肉丝和鸡蛋
晚餐：黄瓜或玉米一根（目前就啃黄瓜了）
一开始会觉得饿，（违背无饥饿感原则）因为上班没办法分餐。后面就不会有饿的感觉了。
周末会改一点饮食（有空嘛）吃点白灼秋葵青菜之类的。中午蒸鱼吃。（三文鱼这些高脂肪别吃）
减肥のHi君：好，还有什么要提醒大家的注意要点么。
52赫兹鲸：有几个我的经验分享给大家。
①跑步：开始的时候因为身体肌肉没有适应所以产生的酸不容易排出去会酸痛.这时候就要分外注意锻炼前和锻炼后的拉伸运动，锻炼后抹点红花油按摩按摩捶捶捏捏用瓶子滚小腿都可以。等肌肉习惯了自然会大量的排酸就不会有酸痛的感觉。
护膝是很重要的，跑步要注意保护膝盖。分4步缓慢下蹲再缓慢起来。膝盖要有酸痛感，重复4次然后左三圈右三圈的按膝转。
②腹肌锻炼，头脖子的夹角不变，因为前期腰部力量不够身体会自然向脖子借力，这时候要把精神完全集中在腰部，（其他力量运动亦是如此）开始不求速度甚至不求量当一定要做标准（APP上都有备注动作要领）不然会损害的其他部位。
重点：APP上最末尾都有腹部拉伸这是很重要的。我在做八分钟前后也都有拉伸，不然腹肌弄出来也是凑在一块没有线条美。（体脂（男）没降到30%以下-（女）35%就先减脂再练而且还要再配合降脂，不然练出来非常非常的难看，15%以下的腹肌就开始好看咯。。）PS：有事没事用下巴写‘米’字可以缓解颈椎的毛病。
目前就这些。等我6周后把腹肌爆出来再爆照。努力吧少年。没有一口气吃成的胖子更没有马上瘦下来的瘦子，合理健身，健康你我（灌你一大口鸡汤）。